Como ser un comedor intuitivo

Como ser un comedor intuitivo

Comer de forma intuitiva es la integración del cuerpo y mente a la hora de alimentarnos.(1) Es un proceso de aprendizaje que conlleva tiempo y práctica, es necesario poner atención y escuchar a nuestro cuerpo, ser auto - compasivos porque como todo proceso van a haber momentos buenos y momentos malos. No olvidar que el ser un comedor intuitivo es una manera de honrar a nuestra salud, hambre y cuerpo.

Comer es una actividad vital para el ser humano y por eso nuestro cuerpo tiene múltiples maneras de avisarnos cuando necesitamos energía y cuando ya estamos satisfechos.

El hambre es la señal biológica que tu cuerpo manda para avisar que necesita energía y nutrientes. La saciedad también es una señal biológica regulada por hormonas y es la encargada de decirte cuando tienes que dejar de comer.

Conforme crecemos, nuestra capacidad de hacerle caso a nuestras señales de hambre y saciedad se ven comprometidas, dejamos de ser sensibles a ellas y muchas veces logramos suprimirlas. El primer paso para poder ser un comedor intuitivo es lograr identificar cuando tu cuerpo tiene hambre o cuando este se siente satisfecho.

¿Dónde se siente el hambre? Podemos sentir en el estómago, este hace ruidos o hay una sensación de vacío; podemos experimentar cambios de humor, sentirte irritable; también se puede sentir en la cabeza, puedes experimentar dolor, dificultad para poner atención, tener pensamientos de comida.

¿Cómo sé si ya estoy satisfecho? Tu estómago ya no está vacío, ya no tienes esta sensación de apetito, te sientes con energía.

Niveles de hambre y saciedad

  1. Demasiada hambre, malestar, dolor de cabeza, desmayo.
  2. Mucha hambre, ruidos gastrointestinales, debilidad o dolor de cabeza
  3. Hambre ligera
  4. Hambre cómoda, recargar a mi cuerpo de nutrientes
  5. Ni hambre ni sed
  6. Ligeramente satisfecha, cómoda (en 2 horas puedo tener hambre)
  7. Satisfecha (en 4 horas voy a tener hambre)
  8. Muy satisfecha (Inflamación, desabrochar un botón)
  9. Muy llena, malestar
  10. Excesivamente lleno (atascado), necesidad de volver el estómago

Para seguir nuestros niveles de hambre y saciedad es importante tratar de comer cuando estamos en los niveles 3 y 4, evitar comer cuando estamos en el nivel 5 porque en ese momento realmente no tienes hambre ni sed (identificar si estás comiendo por emociones). En cuanto a los niveles de saciedad, procurar llegar o terminar de comer en los niveles 6 y 7, evitar estar en los niveles 8, 9 o 10 debido a que, al llegar a estos niveles, ya no estas en contacto con tus señales de saciedad.

El segundo paso es cambiar nuestra mentalidad de dieta. Pasar de una idea de dieta restrictiva en la que me prohíbo o no puedo, a una en la que seamos más inclusivos y se enfoque más en lo que se puede añadir. Evitar estos pensamientos de blanco y negro / bueno o malo, ser más flexibles, evitar comer con culpa y saber que ningún alimento tiene la capacidad de salvarme o de hacerme daño.

La comida, además de nutrir nuestro cuerpo, también tiene un componente emocional, implementar el comer de forma intuitiva te va a permitir identificar cuando es un hambre fisiológica o cuando es un hambre emocional y de esta forma hacer las mejores elecciones.

Diferencia entre hambre emocional y hambre fisiológica

Hambre emocional

  • Esta normalmente se presenta repentinamente y por lo general hacia ciertos tipos de alimentos.
  • El hambre emocional se caracteriza por sentirse en el cuello o garganta o en la boca.
  • Normalmente, hay un consumo excesivo de comida seguido por un sentimiento de culpabilidad
  • Comes a pesar de sentirte lleno

Hambre fisiológica

  • Este tipo de hambre va aumentando gradualmente, es referencia de que tu cuerpo necesita energía o nutrientes.
  • Este tipo de hambre se caracteriza por sentirse en el estómago
  • Comemos más conscientes, ya que dejamos de comer cuando nos sentimos satisfechos.

Es importante saber que tenemos derecho a comer por emociones, porque algo con lo que predica un comedor intuitivo es que tiene el permiso incondicional para comer. El saber y poder identificar la situación por la cual te estás comiendo tus emociones te dará herramientas para poder hacer las mejores elecciones y no siempre acudir a la comida como una solución a un problema.

Mindful eating, es una de las herramientas que como comedor intuitivo puedes utilizar en cualquier situación y en la vida diaria. Esto implica: comer lento, tomarte tu tiempo para masticar, una buena estrategia es dejar los cubiertos en la mesa después de cada bocado; importante comer sentado, esto es, para que no estés haciendo ninguna otra cosa y solo te enfoques en comer; tener un ambiente agradable para comer, tratar de evitar comer en el escritorio de trabajo o en situaciones que te causen estrés; agradecer es otra forma de traernos al momento presente y por último, pero por eso no menos importante comer con nuestros 5 sentidos, escuchar, ver, oler y saborear lo que estamos comiendo.

Es fundamental mejorar la relación que tenemos con la comida porque es algo que vamos a hacer toda la vida, cómo vimos lleva un proceso e implica práctica y estar muy en contacto con nuestras señales internas. Conocer tus niveles de hambre y saciedad, identificar si es hambre emocional o fisiológica y comer con atención plena son las herramientas que te podrán ayudar a empezar a ser un comedor más intuitivo.

En SOMOS, creemos que la alimentación va mucho más allá de solo contabilizar calorías y de poner connotaciones de alimentos buenos o malos, creemos en un balance y es lo que le tratamos de enseñar siempre a nuestros pacientes.

Bibliografia

  1. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n3/01revision01.pdf