Sueño reparador: ¿Cuántas horas debo de dormir?

Sueño reparador: ¿Cuántas horas debo de dormir?

Aunque se sabe que el sueño es esencial y una necesidad básica; a pesar de que pasamos toda nuestra vida acompañados de noches en la cama, siguen siendo comunes algunas preguntas tan básicas como, ¿Cuántas horas debo dormir? ¿Duermo lo suficiente? ¿Qué hay de las siestas a lo largo del día?

El sueño afecta a casi todos los tipos de tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo, la función inmunológica, y el estado de ánimo. Las investigaciones muestran que la falta crónica de sueño o la mala calidad del sueño aumentan el riesgo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad.

Es por eso que en este artículo queremos abordar las cuestiones que rodean a la cantidad de sueño que una persona promedio necesita para descansar adecuadamente, sobretodo porque, como ocurre con muchos aspectos de la biología humana, no existe un enfoque único para responder esta cuestión. Diversas investigaciones han abordado este tema; hoy se sabe que la necesidad de dormir y sus patrones de sueño cambian a medida que envejecemos e incluso varía significativamente entre personas de la misma edad; y sí, aparece aquella respuesta tan temida de parte de la ciencia hacia el público en general, "depende", lo cuál lo hace ver todo más complejo, pero no te preocupes, no lo es:

Se dice que los bebés necesitan entre 16 y 18 horas por día para estimular el crecimiento y el desarrollo, especialmente del cerebro. Los niños en edad escolar y adolescentes necesitan en promedio alrededor de 9.5 horas de sueño por noche. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 a 9 horas de sueño, pero después de los 60 años, el sueño a lo largo de la noche tiende a ser más corto, ligero e interrumpido por múltiples factores. Ahora, por esto mismo no podemos hablar de cantidad sin hablar sobre la calidad del sueño. Generalmente, la buena calidad del sueño se define por las siguientes características:

  • Te duermes rápido después de acostarte: dentro de los 30 minutos o menos.
  • Por lo general, duermes toda la noche y te despiertas no más de una vez por noche.
  • Puedes dormir la cantidad de horas recomendadas para tu grupo de edad.
  • Te vuelves a dormir en 20 minutos si es que te despiertas.
  • Te sientes descansado, restaurado y con energía al despertarte por la mañana.

Por otro lado, aunque muchas personas tienen dificultades para dormir la cantidad de horas que necesitan para sentirse renovadas, algunas duermen regularmente más de lo que su cuerpo necesita. Esto se podría malinterpretarse como algo que les confiere a aquellas personas beneficios extra sobre su salud. Sin embargo, algunos investigadores han identificado una relación entre una mayor duración del sueño y una peor salud. Por supuesto, esto excluye a las personas que superan aquellas 7 y 9 horas a causa de tomar siestas a lo largo del día.

Primero que nada, es importante destacar que no todas las siestas son iguales y muchos factores influyen en la utilidad de éstas; pero se ha visto que las siestas durante el día pueden mejorar el aprendizaje, la memoria, regular las emociones, y disminuir el impulso homeostático del sueño, lo que puede ayudarnos a sentirnos más despiertos y desempeñarnos mejor.

Para aprovechar al máximo las siestas, te damos algunos consejos:

  • Toma siestas a primera hora de la tarde. Dormir después de las 3 p.m. puede interferir con el sueño nocturno. Otros factores individuales como tu horario de sueño, edad y uso de medicamentos, también pueden influir en la determinación del mejor momento del día para tomar una siesta.
  • Crea un ambiente de descanso. Descansa en un lugar tranquilo y oscuro con una temperatura ambiente agradable y pocas distracciones.
  • Después de la siesta, tómate un tiempo para despertarte antes de reanudar tus actividades, especialmente aquellas que demanden una respuesta rápida.
  • Mantén las siestas de corta duración. Trata de tomar una siesta de 10 a 20 minutos únicamente. Cuanto más dure la siesta, es más probable que te sientas aletargado y somnoliento después.

Cabe mencionar que las siestas demasiado largas, más de 60 minutos, se han asociado con un 34% más de probabilidad de enfermedad cardiovascular y otros problemas de salud, sobretodo en individuos que realizan esta práctica de manera muy frecuente.

En general, los estudios demuestran que las personas que duermen muy poco o, demasiadas horas, tienen más riesgo de desarrollar problemas de salud. Es por eso que necesitamos descansar adecuadamente en cuanto a cantidad y calidad del sueño. Eso significaría dormir de 7 a 9 horas cada noche, conciliar fácilmente el sueño, y que éste sea constante y con las menos interrupciones posibles para que despertemos sintiéndonos renovados, con un adecuado estado de ánimo y buenos niveles de energía.

Para conocer nuevas maneras de mejorar la cantidad y calidad de tu sueño, consulta nuestro artículo sobre "10 hábitos que pueden estar saboteando tu sueño" y pon en práctica algunos consejos: https://somos.shop/blogs/blog/10-habitos-que-pueden-estar-saboteando-tu-sueno?_pos=2&_sid=dfb0aba6b&_ss=r

Fuentes:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18457239/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479184/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899936/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21377092/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20421251/