A menudo nos sentimos cansados y es común que no tengamos ánimo de levantarnos de la cama para poder empezar nuestro día. Mucha gente no lo sabe pero las mitocondrias juegan un papel importante en los niveles de energía, en qué tan bien funciona nuestro metabolismo e incluso en la confusión mental con la que nos enfrentamos todos los días.
Las mitocondrias son fábricas microscópicas que dan energía al cuerpo, convirtiendo los alimentos que comemos y el aire que respiramos en impulsos. Esa energía se usa para todo, desde flexionar los músculos hasta producir enzimas y hormonas esenciales.
Los malos hábitos alimenticios, la falta de sueño, los altos niveles de estrés y un estilo de vida que va desde la silla de la oficina hasta la cama disminuyen la salud mitocondrial y limitan la producción de energía día tras día.
Además de tener buenos hábitos, para funcionar correctamente las mitocondrias necesitan oxígeno así como niveles saludables de glucosa. Aunque lleves una dieta buena y equilibrada es importante que para mantener la salud mitocondrial mantengas buenos niveles de ciertos nutrientes, que seguro puedes obtener de la dieta pero si tienes algunos síntomas de fatiga, estrés elevado o confusión mental no está de más comenzar a tomarlos:
- Magnesio, ácidos grasos como el omega 3, quercetina, vitaminas del complejo B, L-carnitina, coenzima Q10, hierro, N-Acetil L- Cisteína, superóxido dismutasa (SOD) y ácido alfa lipoico.
No solo se encargan de generar energía, también se asegurar de prolongar tu longevidad y retrasar o evitar que aparezcan algunas enfermedades como Alzheimer. El deterioro mitocondrial es uno de los principales causantes del envejecimiento, fatiga crónica, metabolismo lento, trastornos digestivos, pérdida de memoria, confusión mental, dolor crónico, enfermedades cardiovascular y enfermedades relacionadas a los niveles irregulares de glucosa.
Algunos síntomas que puedes estar presentando y que pueden significar que tus mitocondrias no están del todo bien son:
- Debilidad muscular, alopecia, pérdida del oído, vértigo, niveles altos de colesterol, síntomas psiquiátricos como ataques de pánico, ansiedad, anemia y pérdida de la memoria.
Al hacer unos ajustes pequeños en tu dieta y rutina diaria, puedes restaurar su función y recuperar tu salud. A continuación te dejamos algunas cosas que puedes hacer diario para darle un boost a tus mitocondrias.
- Come más limpio, esto quiere decir que evites comer alimentos procesados como azúcar y cereales refinados. El consumir alimentos llenos de químicos pueden provocar inflamación en tus células y eso desencadenar que las mitocondrias no funcionen como deben. Aumenta el consumo de verduras, frutas, granos como quinoa y de preferencia elige carne orgánica o de libre pastoreo.
- Duerme, el descanso es básico para que todo funcione. El cerebro es el órgano que más energía necesita y por lo mismo es el que más desechos metabólicos acumula. Cuando dormimos el cerebro se encarga de desechar todos eso que puede ser tóxico para las mitocondrias y disminuir su eficiencia.
- Medita y relájate, la meditación y otras técnicas basadas en la relajación pueden reducir el estrés oxidativo, el cual puede ser el responsable de que la gente con depresión aumente cada año. El reducir los niveles de estrés que tenemos todos los días significa menos daño a las mitocondrias. Y no olvides relajar tu cuerpo también, no solo meditar lo lograra, hacerte masajes relajantes podrían estimular la producción de mitocondrias en el cuerpo.
- Toma el sol, todo con medida, si estás comenzando a ponerte rosa-rojo ya te pasaste. Uno de los beneficios más conocidos de tomar el sol es la producción de vitamina D. Esta vitamina es necesaria para la actividad mitocondrial y la suplementación con vitamina D en adultos con deficiencia mejora la capacidad oxidativa mitocondrial en los músculos. Exponerte al sol puede promover la biogénesis mitocondrial, es decir, crear nuevas proteínas que complementaran a las mitocondrias y mejoraran su función.
- Muévete, ¿necesitabas una señal para empezar a hacer ejercicio? ¡Esta es! A las mitocondrias les encanta que hagamos ejercicio, sobre todo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT); al realizarlo se impulsará la producción mitocondrial y minimizará el riesgo de sobreentrenamiento y daño mitocondrial. Una rutina HIIT aumentará la resistencia muscular, así como la cantidad y el tamaño de las mitocondrias que alimentan a los músculos.
- Exponte al frío, por extraño que parezca estar expuestos a temperaturas frías entre 20-30 segundos engañará a tu cuerpo y lo pondrá en modo supervivencia lo que estimula a las mitocondrias. Al final del baño puedes poner unos segundos el agua fría o tomar crioterapias.
- Terapia de luz roja/infrarroja, esta luz penetra la piel y actúa sobre las mitocondrias aumentando su capacidad para crear más ATP, moléculas portadoras de energía. Esta luz tiene la capacidad de mejorar la comunicación entre células sobre todo la del sistema inmune. No solo funciona para que tengamos más energía, disminuyen la inflamación, acelera la cicatrización, mejora la recuperación muscular después del ejercicio, mejora la apariencia de la piel, optimiza el sueño, la circulación y la memoria. Cómo todo, debes de ser constante para comenzar a ver resultados, no significa que debes de hacerlo diario pero sí varios días a la semana. Lo más recomendable es hacer dos sesiones por día de 20 minutos cada una. Te dejamos dos opciones de empresas que se dedican a hacer este tipo de terapias en caso de que te interese conocer más del tema, e https://gembared.com/ y https://joovv.com/ .
- Ayuno intermitente, puede mejorar la función mitocondrial, la longevidad, tu memoria y cognición, puedes practicarlo unos días a la semana no diario. Es un gran "biohack" que apoya la salud de las mitocondrias al reducir la producción de radicales libres mitocondriales. Cenarás más temprano y desayunarás más tarde, y le darás a tu cuerpo más horas sin comer. Para comenzar debes de reducir la ventana alimenticia, dejas de comer entre 12 a 16 horas lo que que te deja 8-12 horas para comer.
- Aumenta el consumo de alimentos "mitocondriales", como te mencionamos existen diferentes suplementos que puedes incorporar a tu rutina diaria pero también incluye en tu dieta más alimentos antioxidantes. Té verde, fresas, manzana, cerezas, uvas, granada, nueces, brócoli, espinaca, ajo, cebolla, arúgula, col, cúrcuma, salmón, bacalao, huevo, aceite de coco, aguacate y leguminosas como frijol y edamames son algunos de los alimentos que mayor beneficios traen a las mitocondrias.
Las mitocondrias son esenciales para gozar de una buena salud pero sobre todo tener una buena calidad de vida. Al mejor su funcionamiento apoyaras a todas las células de tu cuerpo a que funcionen mejor y que haya un equilibrio. El estimularlas y mantenerlas activas puede ayudarnos a vivir una vida larga y saludable.
En Somos nos preocupamos por ti y el que tengas una vida llena de energía, puedes tomar nuestro test y conocer qué es lo que necesitas para optimizar el funcionamiento de todas tus células y vivir con un boost todos los días.
Fuentes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566449/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417658/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164046/