Cada inicio de año tenemos maravillosos propósitos para empezar con todas las ganas y mejorar nuestra salud. Siempre está la promesa de ahora si ya me voy a meter a esa clase, ahora sí ya me voy a inscribir al gym y/o ahora si ya voy a levantarme temprano para tener días super productivos.
Independientemente del hábito que quieras instalar en tu vida, ya sea enfocado en optimizar tu sueño, alimentación, actividad física, reducir o gestionar mejor tu carga de estrés o todas las anteriores, existen algunos consejos para que te sea más sencillo empezar y/o para que resulten más duraderos los hábitos que adoptes.
En lo que respecta a hábitos de alimentación los obstáculos más comunes para el éxito son: consumir alimentos con alto contenido de azúcar y calorías vacías, creer que comer sano es caro y contar con poco tiempo para preparar una comida.
En lo relativo al estrés, se ha demostrado una relación directa entre niveles de estrés elevados y dificultad para apegarse a una rutina nueva.
Otro aspecto que resulta muy importante es determinar si el hábito que quieres adoptar es saludable o no saludable. Esto cobra mucha importancia porque un hábito muy común es ser más sociable o frecuentar más a tus seres queridos y puede ser saludable si lo haces en algún deporte o no saludable si lo haces en un bar 4 veces por semana.
Las redes neuronales que forman los hábitos nuevos se generan en pocas semanas siendo constante. Las de hábitos que solíamos tener ya existen, solamente que al dejar de ocuparse (o perder el hábito) se pierden y debemos reconstruirlas.
Aquí te ponemos ejemplos de algunos hábitos te pueden servir para cumplir tus objetivos y consejos o recomendaciones de como empezar a establecerlos:
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Mejorar la calidad de tu sueño/descanso
- Empieza una rutina de higiene del sueño con sencillas acciones como evitar luces blancas que interrumpen tu ciclo circadiano y hacen más difícil conciliar el sueño.
- Pon tu celular en modo avión todas la noches. De este modo evitas que tu sueño sea interrumpido.
- Si está en tus posibilidades pon luces rojas que se activen desde las 9 pm en la mayor parte de tu casa o por lo menos en tu baño, cuarto y área de trabajo. Te recomendamos que leas nuestro artículo sobre hábitos del sueño. https://somos.shop/blogs/blog/10-habitos-que-pueden-estar-saboteando-tu-sueno
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Comienza con cualquier actividad física
- Realiza 20 minutos diarios de cualquier ejercicio que te guste.
- Consigue un compañero. Está demostrado que el apego a la nueva actividad y el mantenimiento del hábito son superiores cuando se comparte con algún ser cercano.
- Rompe el tabú del gimnasio: no solo se hace ejercicio en un gimnasio convencional. Hay varias opciones (ciclo, barré, yoga, pilates, funcional, escalada/bouldering, caminar/senderismo o algún deporte olímpico como tal), prueba las más que puedas y escoge la que mejor te haga sentir.
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Mejora tu manejo del estrés
- Haz alguna actividad que gestione tu estrés. Si tienes algún hobby sería un buen momento para llevarlo a cabo.
- Está comprobado que mejorar tu respuesta al estrés aumenta años en tu vida, es decir, que aumenta la calidad en tu salud.
- Utiliza herramientas como respiraciones diafragmáticas, pranayamas (respiraciones yóguicas), meditación, rezar, respiración de caja, bailar, cantar, gritar, llorar, abrazar, tocar algún instrumento musical, hacer ejercicio a alta intensidad, o alguna actividad que te distancie de la realidad que te genera el estrés. Cualquier actividad que te estimule de manera adecuada el nervio vago (nervio más largo del cuerpo humano) va a tener un efecto de calma y paz, reducción de la frecuencia cardiaca y reducción leve de la presión arterial. Puedes leer más sobre el nervio vago en nuestro artículo que habla sobre ello https://somos.shop/blogs/blog/altos-niveles-de-estres-y-como-reducirlos-de-manera-natural
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Alimentación/Nutrición
-Planea tus comidas de la semana de modo que al ir al super sepas exactamente qué comprar. Es muy importante que priorices los colores en tus verduras ya que eso indica el contenido de fitonutrientes y antioxidantes en estos.
-Asegúrate de tomar una buena cantidad de agua. Las necesidades varían en base al estilo de vida de cada persona pero al menos 2 litros de agua es un buen inicio. -Si te es posible invierte en fuentes de proteína animal orgánica o idealmente libre de antibióticos. En el caso de los pescados, vete por las opciones salvajes.
-Consume más grasas saludables, es decir, aguacate, nueces (pecanas, almendras, avellanas, macadamias, nuez de Brasil, pistaches), coco, aceitunas o aceite de olivo, coco y/o aguacate. Evita aceite de soya, girasol, maíz, canola, cártamo y algodón.
-Consume local, de temporada, no procesado, por lo menos el 80% de las ocasiones de comida en tu semana.
- Disminuye o elimina las fuentes de azúcar procesada de tu dieta, lo mismo con las harinas refinadas.
- Evita alimentos fritos, capeados, empanizados o que contengan una alta cantidad de grasas hidrogenadas (malas). Los alimentos precocidos y congelados generalmente también tienen un alto contenido de este tipo de grasas.
- Aumenta el consumo de fibra. Prefiere alimentos como vegetales, granos integrales y frutas con cáscara.
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Mejora tus finanzas. Es momento de llevar un control sobre tus gastos y evitar las fugas de dinero innecesarias. Puedes establecer un plan de gastos donde determines tus gastos fijos, gastos por placer y ahorros. De este modo puedes ir generando un pequeño guardado que te de seguridad o te salve cuando se presenten gastos inesperados.
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Leer más. La lectura favorece el aprendizaje. Todo lo que uno lee se transforma en conocimiento. También estimula toda la función cognitiva por lo que se podría decir que leer nos hace más inteligentes y creativos.
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Ponerse límites en el uso de redes sociales. Tan solo piensa, menos del 10% es lo que una persona muestra de sí mismo en redes sociales. El resto es completamente manipulado, las personas muestran solo lo que quieren que vean otros. Se selectivo y borra las apps que no te sirvan. Aprovecha para estar más presente, hacer conexiones reales y pasar tiempo de calidad con tus seres queridos.
Lo más importante para el cambio de hábitos o la adopción de un hábito saludable es tener la convicción interna de cambiar, de ceder algo malo o no precisamente bueno y realmente darle entrada a algo saludable y que perdure. Si no se está convencido de dejar ir el hábito malo, no va a tener mucha permanencia en la persona el nuevo hábito. Como dijo Hipócrates: "Antes de curar al enfermo pregúntale si está dispuesto a dejar ir el paradigma que lo enferma"
Bibliografía:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30477101/