Prácticas saludables durante el encierro

Prácticas saludables durante el encierro

Ya sea que te encuentres ante una posible infección de Covid-19 o exista total seguridad de estar contagiado, el obligado encierro nos inunda de un sinfín de emociones. Algunos nos sentimos enojados, frustrados, y sobretodo llenos de incertidumbre ante los días que están por venir.

Hemos escuchado gran variedad de historias sobre las diferentes experiencias de amigos, familiares, y conocidos durante el periodo de aislamiento; algunas buenas y otras no tan buenas. Las preocupantes estadísticas sobre el deterioro de la salud mental, física y social durante el encierro o aislamiento no mienten (1,2,3). Sin embargo ¿Qué pasaría si te dijera que tú juegas un papel clave en la trama de tu propia historia de encierro?

El objetivo de este artículo es compartir contigo algunas prácticas que te apoyarán a sentirte física, mental y socialmente más estable durante tus días de encierro:

  1. Mantén tu rutina: todos se encuentran en un territorio desconocido con la pandemia actual, por lo que mantener cierta normalidad y rutina es vital. Trata de levantarte y acostarte a tu hora habitual, así como comer a tus horas.
  2. Busca variedad de actividades: una variedad de actividades ayudará a evitar el aburrimiento, y no, no sólo tienes que tirarte en la cama a ver Netflix. Incorpora eventos divertidos a tu agenda diaria: hacer una hora de zoom con amigos, leer un capítulo de un libro, escuchar un podcast, meditar unos minutos con alguna App, o toma un curso en línea sobre algún tema interesante. Seguramente se te ocurrirán más ideas, ponte creativo.
  3. Ejercicio regular: el ejercicio suele ser lo primero que se pierde cuando nuestra rutina diaria se ve interrumpida. El ejercicio no sólo nos mantiene bien físicamente, sino que también es un gran manera de desestresarnos y proteger nuestra salud mental. No tiene que ser nada fuera del otro mundo*,* por ejemplo, hay muchas sesiones de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en YouTube que puedes hacer 20 minutos al día. También, por qué no, probar una sesión corta de yoga para movilizar tu columna y estirar tus músculos. Se vale hacer cosas más simples como subir y bajar las escaleras varias veces. Cualquier cosa es mejor que nada (4).
  4. Aire fresco y vitamina D: si tienes la suerte detener tu propio jardín o espacio exterior aprovéchalo al máximo. También puedes hacer uso de las ventanas de tu casa. Ábrelas un rato para respirar aire fresco. Sea en el jardín o a través de una ventana abierta, un baño de sol es excelente idea para mantener niveles adecuados de vitamina D. Ésta interviene en nuestro sistema inmune, estado de ánimo, sueño reparador, entre otras funciones vitales para pasar un buen rato durante estos tiempos. Dedica de 15 a 20 minutos al día, usando protector solar para la cara y exponiendo brazos y piernas (5)(6).
  5. Alimentación saludable: trata de hacer tus comidas regulares. Evita comer demasiados snacks o, si lo haces, intenta elegir algo saludable como nueces, verdura o fruta, recetas caseras de postres con ingredientes naturales. Usa este tiempo como una oportunidad para aventurarte a probar nuevas cosas o mejorar tus habilidades culinarias con recetas saludables. Hay un montón de ideas en Internet.

La Organización Mundial de la Salud (7) recomienda llevar una alimentación sana sobretodo ahora que nuestro organismo necesita mantenerse fuerte. Atrévete a modificar algunos aspectos de tu alimentación como:

  • Comer todos los días una combinación de alimentos integrales y leguminosas como lentejas o frijoles, con verduras y frutas frescas en abundancia, y algún alimento de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos o leche.
  • Al cocinar y preparar la comida, usa poca sal y reduce el uso de salsas y condimentos salados (como la salsa de soya, o el caldo de carne).
  • Al cocinar, sustituye la mantequilla o la manteca de cerdo por grasas más saludables como el aceite de oliva, aguacate, o canola.
  • Toma leche y productos lácteos light o descremados.
  • Prueba hervir los alimentos o cocinarlos al vapor en lugar de freírlos.
  • Limita el consumo de alimentos procesados, dulces, refrescos, jugos, concentrados líquidos, etc. De preferencia opta por elegir lo más natural y menos procesado posible.
  • Mantén una buena hidratación bebiendo suficiente agua natural
  • Finalmente, dale importancia a la calidad de tus alimentos: prueba gran variedad de colores en tus frutas y verduras. Estos colores se traducen en antioxidantes necesarios para mantener a tu cuerpo sano, hoy y a lo largo de los años.
  1. Manténte conectado, aprovecha al máximo la tecnología: somos afortunados de vivir en una época donde hay una gran cantidad de formas para mantenerse conectado. Solo porque estás aislado no significa que no puedas mantenerte en contacto por teléfono o videollamada con tus amigos; Facetime, Skype, WhatsApp, Zoom son un buen punto de partida. Programa un rato para platicar con ellos.
  2. Cuida tu salud mental: tu alimentación, tu rutina diaria, el ejercicio, y socializar a través de alguna plataforma puede ayudar a salvaguardar tu salud mental. Sin embargo, existe una gran variedad de apps como Calm, Headspace, o Meditopia que son excelentes recursos para reducir la ansiedad (8). Por lo general necesitan una suscripción pero actualmente están ofreciendo mucho contenido gratuito. También, es importante que tengas un grupo de apoyo a quien puedas expresarles tus preocupaciones junto con un contacto de algún especialista en salud mental. Finalmente, concéntrate en las cosas buenas de tu vida. Date permiso para reír incluso en momentos estresantes, y rodéate de mensajes y personas positivas para ir practicando tener un diálogo interno positivo.
  3. Relájate, tómate un descanso: Consiéntete un poco y no te sometas a demasiada presión; todos necesitamos ser pacientes con uno mismo. Si tienes pendientes del trabajo, permítete, en la medida de lo posible, tomarte descansos (9). Muy probablemente todos comprenderán que la productividad simplemente no va a ser la misma en la situación actual. Un día a la vez.

Pequeños cambios en nuestra rutina diaria podrían mitigar el efecto negativo del encierro. Incorpora estas prácticas saludables para cuidar de ti durante este tiempo y recuerda que nada dura para siempre. Mantente a salvo, sé paciente y da apoyo a otros que lo necesiten.

Fuentes:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33165368/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33436130/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33007682/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33250827/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32565053/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33744444/
  7. https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet#:~:text=Coma todos los días una,%2C pescado%2C huevos o leche
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32899739/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33758485/