Estrategias para tener una mejor higiene del sueño

Estrategias para tener una mejor higiene del sueño

Vivimos en una época en la que todo tiene que ser inmediato y tenemos que estar conectados con el mundo exterior 24/7, por lo mismo estamos saturados y con un estrés altísimo; es por esto que lo primero que se ve afectado es nuestra calidad de sueño.

Los desórdenes del sueño son un motivo de consulta bastante frecuente en la actualidad, existen diferentes tipos como narcolepsia, apnea del sueño e insomnio siendo este uno de los más comunes; entendamos por insomnio como la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche (1)

Es por esto, por lo que queremos darte algunos consejos para que mejores tu calidad de sueño.

  • Se constante, crea una rutina de sueño, es decir, trata de irte a dormir todos los días a la misma hora, de esta forma tu cuerpo se empezará a acostumbrar y mejorarás la respuesta de tu ciclo circadiano el cual este encargado de mantenerte despierto durante el día y de mantenerte dormido durante la noche.
  • Exponte al sol en la primera hora de luz alrededor de 10 a 20 min al exterior y sin lentes de sol y sin protector solar de preferencia, de esta forma ayudarás a que se liberen las hormonas adecuadas para mantenerte despierto durante el día y tu ciclo circadiano empiece a trabajar
  • Meditar, se ha visto que realizar esta práctica antes de dormir trae un sinfín de beneficios, uno de ellos es que ayuda a bajar los niveles de cortisol (la hormona del estrés), por lo tanto podrás llegar a tu hora de dormir sin la carga de todo el día y evitar síntomas de insomnio.
  • No exceder siestas de 45 minutos, recuerda que estas son sólo para reponer y cargar energía en caso de que estés cansado.(2)
  • Duérmete máximo a las 11:00 p.m., a partir de esta hora tu cuerpo empieza a reparar y a regenerarse, así como a producir hormonas como la melatonina para tener una buena calidad de sueño.
  • Procura dormir de 7 a 9 horas diarias.
  • Evita la exposición a la luz de aparatos electrónicos entre 10:00 p.m. y 4:00 am y de preferencia 2 horas antes de dormir. Esto para evitar que suprimas la liberación de ciertas hormonas como la dopamina y la melatonina (3)
  • Cenar ligero y temprano, también tratar de evitar tomar agua antes de irte a dormir, así evitarás que tengas indigestión o estés parandote durante la noche al baño.
  • Si tienes insomnio o estrés evita bebidas estimulantes como café sobre todo antes de medio día, debido a que estas pueden afectar tu sueño.(4)
  • Tu cuarto es tu templo, es decir, procura que sea un espacio en el que únicamente lo utilices para dormir. Debe de ser un lugar fresco, que se oscuro y de preferencia que no tenga ruido para asegurar una buena calidad de sueño.

Es importante siempre primero empezar a modificar estos hábitos antes de tomar algún medicamento o tomar alguna medida extrema para poder dormir. Si no sientes mejoría consulta a tu médico o especialista para que analice tu caso más detenidamente.

Esperamos que estos consejos hagan una diferencia en tu forma de dormir y de conciliar el sueño.

Fuentes

  1. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018

  2. https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/

  3. https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31274586/