Aunque es bien conocida la importancia de los hábitos alimentarios y de estilo de vida durante el embarazo, ¿sabías que el riesgo de ingestas inadecuadas de nutrientes vitales es alto?
En un estudio publicado en el 2013 por el Journal of Family and Reproductive Health se evaluó los hábitos alimenticios de 485 mujeres embarazadas y se descubrió que solo el 1.9 por ciento de ellas cumplía con las pautas de frutas y verduras para el embarazo. Las mujeres embarazadas saben que la dieta es importante para el desarrollo adecuado de su bebé, pero no están seguras de qué se debe comer exactamente en una dieta de embarazo. También existen conceptos erróneos sobre cuántas calorías adicionales deben consumirse en un día, qué alimentos no deben consumirse durante el embarazo y qué hábitos de estilo de vida promoverán el bienestar de la madre y el bebé.
Los primeros 1000 días de vida, desde la concepción hasta los 2 años de vida, son absolutamente cruciales para la prevención de las enfermedades en la edad adulta. Las mujeres embarazadas requieren mayores cantidades de ciertos nutrientes para evitar anomalías del desarrollo y complicaciones del embarazo; llevar una dieta equilibrada que incluya alimentos con proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos puede garantizar un crecimiento saludable para tu bebé. Es importante que siempre acudas con un profesional ya que en algunas ocasiones la dieta no cubre todos los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Entonces, ¿por qué comer de manera diferente durante el embarazo? Debido a que la dieta afecta muchos aspectos de la salud del bebé, incluidos: desarrollo de órganos y cerebro, peso adecuado al nacer, salud mental, hábitos alimenticios y prevención de enfermedades en la adultez.
Además, el no tener buenos hábitos y no alimentarte correctamente durante esta etapa puede traer problemas de salud, problemas digestivos, fatiga, acidez, hinchazón y calambres en las piernas. Algunos estudios muestran que las deficiencias de nutrientes durante el embarazo pueden provocar algunos problemas de salud importantes para la mamá como anemia (deficiencia de hierro que causa niveles bajos de glóbulos rojos) y preeclampsia (presión arterial alta que puede provocar complicaciones en el embarazo).
Una parte importante del embarazo es que tengas una buena asesoría nutricional y médica para que puedan complementar con algún suplemento alimenticio las posibles deficiencias por la dieta; esto te ayudará a prevenir la diabetes gestacional y el parto prematuro; además, te permitirá recuperarte más fácilmente después de dar a luz. De hecho, la investigación muestra que ciertas deficiencias de micronutrientes pueden contribuir al desarrollo de la depresión posparto, especialmente los niveles bajos de vitamina D, zinc y selenio.
A continuación te dejamos los mejores alimentos que debes considerar en el embarazo:
- Verduras (especialmente de hoja verde), son parte importante porque son ricas en nutrientes, fibra y bajas en carbohidratos. Son especialmente beneficiosas porque están llenas de hierro, calcio y vitamina K, tres nutrientes importantes para las mujeres embarazadas. Agrega espinaca, col rizada, arúgula, lechuga romana, col china, berza y brócoli, coles de bruselas, coliflor, espárragos y ejotes a tu dieta para obtener fibra, vitamina C, manganeso y magnesio, a parte de las ya mencionadas.
- Fruta, podrás obtener nutrientes como vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina E y fibra. Come variedad de frutas como arándano, fresa, mora, frambuesa, cereza, mango, papaya, durazno, toronja, manzana, pera, mandarina y piña.
- Huevo, de preferencia orgánico y con la yema para que obtengas colina, la cual es importante para el desarrollo fetal. . Los estudios demuestran que si hay bajo consumo de colina hay mayor riesgo de algún defecto del tubo neural.
- Salmón silvestre, la ingesta de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA son de vital importancia para el correcto desarrollo neurológico y físico del feto. El salmón contiene omega-3, vitamina D, yodo, colina, vitaminas B, selenio y proteínas.
- Semillas, contienen proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, hierro, omega-3, ácido fólico, cobre, selenio, fósforo y vitamina E.
- Leguminosas, como las lentejas y frijoles, son ricos en folato, hierro, zinc, cobre y vitamina K. Los estudios demuestran que consumir alimentos con alto contenido de folato durante el embarazo reduce el riesgo de que el feto desarrolle defectos cardiovasculares y del tracto urinario, defectos del tubo neural y labio leporino.
Como ves con la dieta puedes obtener gran cantidad de micronutrientes pero siempre es importante tener un apoyo para evitar el déficit de cualquiera. La suplementación durante esta etapa es de suma importancia porque puedes evitar que tu bebé tenga alguna malformación y es una forma de prevenir que cuando sea adulto desarrolle alguna enfermedad crónica como diabetes o hipertensión. Te dejamos algunos suplementos que puedes considerar, pero siempre debes de platicar con tu médico.
- Hierro, juega un papel esencial en la transferencia de oxígeno a los tejidos y las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido al aumento de la demanda.
- Folato, es necesario durante el embarazo para la prevención de defectos del tubo neural y anomalías graves del cerebro y la médula espinal. El ácido fólico es la forma sintética de folato, que se puede encontrar naturalmente en alimentos con alto contenido de folato.
- Calcio, es esencial para el desarrollo fetal y la construcción de los huesos del bebé. Obtener suficiente calcio durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer, pérdida de masa ósea e hipertensión arterial. La deficiencia de este mineral es peligrosa tanto para la madre como para el niño porque ayuda a que sus sistemas circulatorio, nervioso y muscular funcionen correctamente.
- Vitamina D, la deficiencia de esta vitamina es muy común en mujeres embarazadas y está asociado con un mayor riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia. Los riesgos de niveles bajos de vitamina D para el bebé incluyen bajo peso al nacer, deterioro del desarrollo esquelético, infecciones respiratorias y enfermedades alérgicas en los primeros años de vida.
- Colina, es un nutriente esencial para el desarrollo fetal y debido a que una madre entrega grandes cantidades de colina al feto a través de la placenta, necesita asegurarse de que está obteniendo suficiente colina con una combinación de dieta y suplementos. La investigación sugiere que la ingesta deficiente de colina entre las mujeres embarazadas puede afectar negativamente las respuestas maternas y fetales al estrés, aumentar el riesgo de tener un bebé con defectos del tubo neural y labio leporino, y afectar negativamente el desarrollo del cerebro fetal.
- Omega 3, apoya el crecimiento adecuado del cerebro y el desarrollo de los ojos del bebé. El DHA también reduce la inflamación, que es la principal causa de complicaciones durante el embarazo.
- Probióticos, la investigación muestra que la microbioma intestinal es un factor clave para el mantenimiento durante el embarazo y la falta de bacterias buenas en el intestino puede provocar complicaciones durante el embarazo. Los estudios indican que tomar un suplemento probiótico durante el embarazo puede ayudar a prevenir preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales, aumento de peso materno e infantil y algunas enfermedades alérgicas.
Además de llevar una alimentación equilibrada es importante que consideres mantenerte activa, con la actividad física puedes reducir el riesgo de enfermedades como preeclampsia, diabetes gestacional y depresión perinatal, mejorar el estado de ánimo, reducir malestares, aumentar niveles de energía y mejorar el trabajo de parto. Algunos de los mejores entrenamientos para el embarazo incluyen caminar, nadar, yoga prenatal, ciclismo y entrenamiento de fuerza. Si siempre has tenido actividad seguro puedes hacer realizar alguna actividad, si has sido sedentaria los últimos años empieza con algo leve.
Las investigaciones relacionadas al embarazo continúan y siempre es importante checar las últimas actualizaciones de qué micronutrientes son los ideales para el embarazo. Recuerda que el bebé depende de los alimentos que ingieras para recibir calorías, proteínas, vitaminas, minerales y líquidos. No se te olvide que la dieta durante el embarazo afecta el desarrollo de órganos del bebé, el desarrollo del cerebro, el peso al nacer, la salud mental, los hábitos alimenticios y la salud a largo plazo. Además, una dieta bien equilibrada y saludable durante el embarazo también puede mejorar la salud de la madre, haciéndola mucho menos susceptible a algún padecimiento.
Siempre consulta todo con tu médico, escucha a tu cuerpo, no te fatigues de más y lo más importante mantén la calma, el embarazo puede ser una época algo estresante pero disfruta cada momento de él.
Fuentes
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