¿Cómo controlar niveles de glucosa en sangre?

¿Cómo controlar niveles de glucosa en sangre?

La gran mayoría de las personas tiene picos de glucosa sin saberlo. Estos picos pueden llegar a ser peligrosos, pero por suerte es algo que se puede corregir. Ya sea porque comimos mucho, o nos pasamos con el postre, este problema puede ser controlado.

Durante mucho tiempo se pensó que solo los diabéticos debían preocuparse por sus niveles de glucosa, pero ahora se sabe que no es así.

Una gran variedad de alimentos son ricos en carbohidratos, que cuando entran a tu cuerpo se convierten en glucosa. Ejemplos de estos son las harinas, productos procesados como refrescos, jugos de fruta y bebidas endulzadas, las tortillas, la pasta, la fruta, dátiles, cereales como la avena, granos como el arroz, tubérculos como la papa, leguminosas como los frijoles, todo tipo de panadería y todo lo que tiene que ver con postres.

Mientras más natural sea un carbohidrato y más fibra tenga, mas lenta será su absorción y menos pico de glucosa tendrá. Por el contrario, mientras mas refinado o procesado esté un carbohidrato, mayor pico de glucosa.

Los “síntomas” de tener estos picos de glucosa son varios:

  • Baja energía
  • Antojos por alimentos dulces
  • Sueño después de comer
  • Problemas para dormir o mala calidad de sueño
  • Problemas de fertilidad
  • Acné
  • Envejecimiento prematuro
  • Acumulación de grasa corporal
  • Síntomas de menopausia muy fuertes
  • Diagnóstico de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2

A continuación te damos algunos tips muy sencillos que puedes seguir diariamente y que te ayudan a aplanar tu curva de glucosa, evitar dichos picos y hacerte sentir mejor cada día, física y mentalmente.

  1. Realizar cualquier tipo de actividad física por 30 min que te haga sudar y aumente tu ritmo cardiaco, la mayor cantidad de días posibles ayuda a regular tus niveles de glucosa en sangre al utilizar dicha glucosa como energía para realizar la actividad. (1)
  2. Cambia el pan blanco por pan de masa madre. Durante la fermentación del pan se metaboliza parte de la glucosa en la harina. De esta forma el pico de glucosa del pan de masa madre es mucho menor en nuestra sangre comparado con el del pan blanco. (2)
  3. Añade vinagre de sidra de manzana a tu día. Puedes consumirlo en agua, una cucharada antes de comer, también puede ser parte del aderezo de tu ensalada. (3)
  4. Combina tus carbohidratos con proteína, fibra o grasas. De esta forma la absorción de los carbohidratos es más lenta y evitas picos descontrolados. (4)
  5. Comienza tus alimentos siempre con las verduras, proteínas y grasas después y deja los carbohidratos al último. Reduce hasta un 70% los picos de glucosa con este truco. Si los carbohidratos vienen mezclados no pasa nada, cómelos juntos. (5)
  6. Camina (o realiza cualquier actividad física) por 10 min después de ingerir una comida rica en carbohidratos. De esta manera tus músculos en funcionamiento absorberán parte de la glucosa y evitarás un pico que te pueda causar antojos más tarde. También aplica al realizar la actividad física primero y después consumir el carbohidrato. (6)
  7. Cuida la calidad y las horas de tu sueño. Dormir mal lleva a picos de glucosa mayores al día siguiente ya que cuando nuestro cuerpo esta cansado no regula las cosas tan bien. Seguramente también has notado que cuando tienes una mala noche, al día siguiente los antojos dulces están a la orden del día. Es tu cuerpo intentando compensar la falta de energía a través de alimentos energéticamente densos. (7)
  8. Reducir el consumo de carbohidratos. Llevar una dieta baja en carbohidratos. Al disminuir el consumo de carbohidratos los niveles de insulina comienzan a disminuir automáticamente y nuestra sensibilidad a ella mejora radicalmente. De igual forma se logra mantener niveles de glucosa estables durante todo el día. (8)

Ahora bien, el uso de compuestos naturales contenidos en algunas plantas es una de las tradiciones mas antiguas que cada vez va ganando mayor importancia en el mundo actual, con la intención de evaluar su mecanismo de acción y sus beneficios, sin los efectos secundarios que tienen los medicamentos alópatas. Por lo tanto, su uso directo o en forma de suplemento es cada vez mas común para la prevención, el bienestar y el tratamiento del desequilibrio glicémico. A continuación te dejamos algunas de las más estudiadas y las más comunes.

  1. Resveratrol. Actúan como un agente sensibilizador a la insulina y previenen la pérdida de células β. También mejora la cascada de señalización de la insulina y mejora la resistencia a la insulina. (9)
  2. Berberina. Se ha demostrado que la berberina regula el metabolismo de la glucosa y los lípidos. El efecto hipoglucemiante de la berberina es similar al de la metformina. (10)
  3. Lactobacillus gasseri. Aunque no es parte de ninguna planta, la administración oral de este organismo reduce significativamente el peso corporal y el peso del tejido adiposo blanco independientemente de la dosis administrada. Aumenta la expresión de genes que favorecen la oxidación de tejido graso y mejora la resistencia a la insulina. ****(11)

Algo muy importante es que regular tus niveles de glucosa en sangre no se trata de bajar de peso o eliminar grasa, se trata de salud. Uno de los efectos secundarios de una glucosa estable en el cuerpo es la pérdida de grasa, incluso cuando esa no es tu intención. Si buscar perder algunas medidas te recomendamos este post: https://somos.shop/blogs/blog/como-mantenerte-en-tu-peso-y-no-morir-en-el-intento

REFERENCIAS

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226796/
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733521009001738
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8243436/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906282/
  5. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30299-5/fulltext
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24243632/#:~:text=05)%2C%20with%20only%20a%20trend,postprandial%20glycemia%20and%20insulin%20sensitivity%2C%20with%20only%20a%20trend,postprandial%20glycemia%20and%20insulin%20sensitivity).
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34845532/#:~:text=Conclusions%2Finterpretation%3A Poor sleep efficiency,with poorer postprandial glycaemic control.
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769664/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565239/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18442638/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23382926/