Aceites vegetales para cocinar ¿qué tan saludables son?

Aceites vegetales para cocinar ¿qué tan saludables son?

Los aceites comestibles extraídos de plantas se conocen comúnmente como aceites vegetales. Su uso es una práctica cada vez más habitual en cocinas de todo el mundo. También se encuentran en alimentos procesados, incluidos aderezos para ensaladas, margarina, mayonesa y galletas.

Los aceites vegetales comunes incluyen aceite de soya, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de algodón, aceite de palma, aceite de canola y aceite de cártamo, son los más utilizados por ser de bajo costo. Estos se extraen de las plantas utilizando un disolvente químico o un molino de aceite. Luego, a menudo se purifican, refinan y, a veces, se modifican químicamente. Los aceites vegetales refinados no estuvieron disponibles hasta el siglo XX, cuando la tecnología para extraerlos estuvo disponible.

Estudios realizados en los últimos años, han alertado que los aceites que se comercializan como vegetales no son tan buenos como se cree. De hecho, pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud. Los aceites vegetales al ser refinados y procesados, no solo carecen de sabor, sino también de nutrientes. En su gran mayoría, los aceites procesados han superado su tolerancia al calor y se han vuelto rancios en el procesamiento. Además en términos ambientales, algunos de estos aceites, especialmente el de palma, están asociados con un mayor desgaste del suelo.

Sus supuestos beneficios están basados en la antigua creencia de que las grasas saturadas son malas. Sin embargo, la actual evidencia científica nos dice otra cosa y muchos estudios probaron, de hecho, lo contrario.

Este tipo de aceites contiene ácidos grasos poliinsaturados omega 6, y es la principal razón para argumentar que este tipo de aceites son dañinos. Este tipo de omega puede llegar a causar inflamación dentro de nuestro organismo, aumentando las posibilidades de padecer enfermedades como la artritis, la depresión, cardiopatías, entre otras. Otros estudios hablan de alteraciones hormonales y de daños en el sistema reproductivo y neuronal.

La ciencia detrás de esto es que los ácidos grasos poliinsaturados (como el omega 6) se oxidan fácilmente con el aire, la luz, el mismo calor al que se someten al refinarlos, el calor al usarlos para cocinar e incluso el ácido del estómago los oxida. Esto quiere decir que para cuando llega a nuestro cuerpo el aceite está completamente oxidado y lleno de radicales libres. Los radicales libres son compuestos que causan daño muchas a todas las células (como hidroperóxidos lipídicos y aldehídos).

La historia no termina allí. Hay varias vías por las cuales este tipo de aceite nos perjudica. Una de ellas es cuando el aceite se absorbe en el intestino y al entrar en contacto con los lípidos de las membranas celulares (lo que rodea cada célula de nuestro cuerpo), los oxida y daña. Si estamos constantemente consumiendo este aceite oxidado el resultado es un daño celular ininterrumpido, que deriva en una malfunción celular y con el tiempo, muerte celular. Esto lleva al desarrollo de enfermedades crónicas en órganos como el cerebro, el hígado, el corazón, los ojos, los riñones y el intestino.

Otra vía por la cual nos afecta su consumo es cuando los radicales libres son absorbidos por las lipoproteínas del cuerpo, mejor conocidas como colesterol. Estos radicales libres se adhieren a las moléculas de colesterol de todas las densidades. Ahora bien, existen receptores en diferentes órganos que reconocen a cada una de las lipoproteínas, pero cuando las lipoproteínas están oxidadas por los radicales libres no son reconocidas por sus receptores. Es entonces cuando nuestras propias células inmunológicas, específicamente un tipo de macrófagos, reconocen a la lipoproteína oxidada y forma compuestos "esponjosos" que se pegan a las paredes de las arterias y que forman las placas ateroscleróticas, siendo la causa de enfermedades cardiacas como paros cardiacos y ACV.

Una alternativa para los consumidores preocupados por la salud son los aceites que se obtienen triturando o presionando plantas o semillas, en lugar de los que se obtienen con productos químicos. Estos son los famosos cold-pressed y dentro de esta gama entran el aceite de olivo, el aceite de aguacate, aceite de linaza y aceite de coco. Son menos populares porque su costo es elevado en comparación con los anteriores, pero su beneficio para la salud hacen que valga la pena la inversión.

  • El aceite de coco es principalmente una grasa saturada. Las grasas saturadas pueden dividirse en ácidos grasos de cadena corta, media y larga. Estos tipos de grasas tienen diferentes efectos en el cuerpo. A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga, los ácidos grasos de cadena media se absorben directamente en el torrente sanguíneo. No elevan el colesterol en la sangre tanto como los ácidos grasos de cadena larga y no parecen almacenarse en el tejido graso del cuerpo tan fácilmente como los ácidos grasos de cadena larga. Son una fuente pura de energía y su punto de humo es elevado por lo que es bueno para cocinar, sin embargo su sabor no es del agrado de todos.
  • El aceite de aguacate tiene un punto de humo alto, lo que significa que se puede usar para cocinar a fuego más alto y es ideal para saltear. No tiene mucho sabor, lo que la convierte en una buena opción para cocinar. El aceite de aguacate contiene ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (tiene uno de los contenidos de grasa monoinsaturados más altos entre los aceites de cocina), así como vitamina E.
  • El aceite de oliva extra virgen contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y algunos ácidos grasos poliinsaturados; muchos estudios lo han relacionado con una mejor salud cardíaca. El aceite de oliva tiene un punto de humo relativamente más bajo en comparación con otros aceites, por lo que es mejor para aderezar o utilizar en frío que para cocinar.
  • El aceite de linaza es rico en omega 3, pero tiene un punto de humo muy bajo, lo que significa que no debe usarse para cocinar, solo para aderezar en frío. Asegurate de que esté almacenado en un lugar a baja temperatura, como en el refrigerador.

Nunca reutilices el aceite. Cuando el aceite se sobrecalienta, al grado de producir humo, éste sufre cambios físicos y químicos que pueden provocar que se generen compuestos tóxicos, además de tornarse oscuro, emitir malos olores y transmitir malos sabores a los alimentos.

Sin embargo, todos lo sabemos, puede pasar que en casa un descuido ocasione que el aceite se sobrecaliente y comience a humear. Cuando esto pase es mejor tirar el aceite quemado y servirlo de nueva cuenta, ya que puede provocar daños más allá de tu paladar. En el momento en que el aceite comienza a humear, debe retirarse del fuego porque se está descomponiendo y empiezan a generarse compuestos tóxicos que pueden perjudicar gravemente tu salud. Es por lo anterior que el aceite nunca debe reutilizarse.

Los principales enemigos de los aceites en el hogar son el oxígeno del aire y la luz, por lo que debes evitarlos. Es recomendable que una vez que abras un aceite, lo cierres muy bien y lo mantengas en un lugar oscuro para evitar la oxidación

La recomendación es elegir aceites vegetales que no hayan sido sometidos a un alto procesamiento, siendo los mejores aquellos etiquetados como orgánicos u obtenidos mediante la extracción por prensado en frío. Otra de las recomendaciones, es seleccionar aquellos que tienen botellas de cristal oscuro, pues éstas previenen la foto-oxidación del aceite y desde luego escoger tu aceite en base a qué función le quieras dar, aderezar o cocinar.

Referencias

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925728/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32623461/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10063298/