10 tips sencillos para hacer tu alimentación más saludable

10 tips sencillos para hacer tu alimentación más saludable

La mayoría de nosotros sabemos cómo llevar una alimentación más saludable. Conocemos muchos mensajes como “come más frutas y verduras”, “no tomes refresco”, “bájale al pan dulce, papitas, y chocolates”, “toma más agua natural”, pero ¿Dónde es que fallamos en aplicar todas estas recomendaciones a nuestra rutina diaria de alimentación?

En SOMOS, queremos darte herramientas sencillas para mejorar día con día tu alimentación. Sea cual sea tu objetivo de salud, los tips que te presentamos a continuación son propuestas simples para mejorar la calidad de tu alimentación.

1. Prefiere el pan integral en lugar del pan blanco

Puedes hacer que tu alimentación sea un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del tradicional pan blanco de harina refinada. Esta se han asociado con muchos problemas de salud. Por el contrario, el grano integral se ha relacionado con una gran variedad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer (1-3).

También son una buena fuente de fibra, vitaminas del complejo B, minerales como zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas incluso saben mejor que el pan blanco. Solo asegúrate de leer la etiqueta para confirmar que el pan esté hecho solo con granos integrales, y no con una mezcla de granos integrales y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas o granos enteros.

2. Hornear o asar en lugar de asar o freír

La forma en que preparas tus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos en tu salud. Cuando asamos los alimentos a la parrilla o los freímos se forman varios compuestos potencialmente tóxicos (4-6):

  • hidrocarburos aromáticos policíclicos
  • productos finales de glicación avanzada
  • aminas heterocíclicas

Todos estos compuestos se han relacionado con varias afecciones de salud, como el cáncer y las enfermedades cardíacas (7)

Los métodos de cocción que no promueven la formación de estos compuestos dañinos y pueden hacer que tus alimentos sean más saludables son (8):

  • hornear
  • asar
  • hervir
  • cocción a presión
  • cocción lenta
  • en estofado
  • “freír con aire”

Aunque recuerda que todavía puedes disfrutar de una carne o pescado a la parrilla, o frito, de vez en cuando, pero hazlo con moderación.

3. Come tus verduras primero

Una buena manera de asegurarse de comer las porciones recomendadas de verduras es disfrutarlas como entrada. Al hacerlo, lo más probable es que te termines todos tus greens cuando tienes más hambre. Esto puede hacer que comas menos de otros componentes de la comida, tal vez menos saludables, más adelante. Puede llevarte a comer menos calorías y más saludables en general.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

Disminuye la velocidad en la que los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control del azúcar en la sangre tanto a corto como a largo plazo en personas con diabetes (9-11).

4. Come tus frutas en lugar de beberlas

Las frutas están cargadas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Los estudios han relacionado repetidamente el consumo de frutas con un riesgo reducido de varias afecciones de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer (12).

Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos vegetales, sus azúcares naturales generalmente se digieren muy lentamente y no provocan picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, lo mismo no se aplica a los jugos de frutas. Muchos jugos de frutas ni siquiera están hechos de fruta real, sino de concentrado y azúcar. Algunas variedades pueden incluso contener tanta azúcar como un refresco azucarado (13).

Incluso los jugos de frutas reales carecen de la fibra y la resistencia a la masticación que brindan las frutas enteras. Esto hace que el jugo de frutas sea mucho más probable que aumente los niveles de azúcar en la sangre, lo que lo llevará a consumir demasiado en una sola ocasión.

5. Reemplaza las bebidas azucaradas con agua con gas

Las bebidas azucaradas están cargadas de azúcar agregada, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, que incluyen (14): cardiopatía, obesidad, y diabetes tipo 2.

Además, el azúcar agregado que se encuentra en estas bebidas no afecta el apetito de la misma manera que lo hace la comida normal (15). Una refresco de 492 ml contiene alrededor de 207 calorías (16).

Trata de reemplazar tu bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elige agua con o sin gas en su lugar. Si lo haces, eliminarás las calorías no beneficiosas y reducirás la ingesta de exceso de azúcar.

6. Elige palomitas de maíz en lugar de papas fritas

Las palomitas de maíz son un grano integral cargado de nutrimentos y fibra. Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz infladas contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de papas fritas contiene 532 calorías y solo 3 gramos de fibra (17-18).

Las dietas ricas en cereales integrales se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de inflamación y enfermedades del corazón (19-20)

Para una cena saludable, intenta hacer tus propias palomitas de maíz en casa (no las variedades de palomitas de maíz para microondas) o compra palomitas de maíz preparadas con aire. Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las papas fritas.

7. Elige aceites saludables

Los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico para el hogar en las últimas décadas. Los ejemplos incluyen aceites de soya, semilla de algodón, girasol y canola. Estos aceites son ricos en ácidos grasos omega-6 pero bajos en omega-3 saludables para el corazón.

Algunas investigaciones sugieren que una proporción alta de omega-6 a omega-3 puede provocar inflamación y se ha relacionado con afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y trastornos autoinmunitarios (21-22)

Cambia estos aceites por alternativas más saludables, como aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate.

8. Aumenta tu ingesta de proteínas

Últimamente, se le ha hecho referencia a la proteína como el rey de los macronutrimentos por su capacidad para afectar las hormonas del hambre y la saciedad. Se considera el macronutrimento que más llena (23).

Un estudio mostró que, comer una comida rica en proteínas disminuyó los niveles de grelina, la hormona del hambre, más que una comida rica en carbohidratos en personas con obesidad (24).

Además, también la proteína te ayuda a retener la masa muscular y puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quemas por día (25). También es importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir con la pérdida de peso y con la edad (26).

Si estás tratando de perder peso, intenta agregar una fuente de proteína a cada comida y cena. Te ayudará a sentirte lleno por más tiempo, reducir los antojos y reducir la probabilidad de que comas en exceso.

Buenas fuentes de proteína incluyen:

  • productos lácteos
  • nueces
  • crema de cacahuate
  • huevos
  • frijoles
  • carne magra

Te recomendamos consumir estos productos de fuentes locales y orgánicas.

9. Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para tu salud. Muchos estudios han demostrado que beber agua puede aumentar la pérdida de peso y promover el mantenimiento del peso, e incluso puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que quemas cada día (27, 28).

Los estudios también muestran que beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos durante la siguiente comida (29, 30).

Beber agua regularmente también puede estar relacionado con una mejor calidad de la dieta y podría disminuir la ingesta de calorías de las bebidas (31).

10. Prueba al menos una nueva receta saludable por semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, por lo que muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez. Lo más probable es que hayas estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.

Ya sean recetas saludables o no saludables, probar algo nuevo puede ser una forma divertida de agregar más diversidad a tu dieta.

Trata de hacer una nueva receta saludable al menos una vez por semana. Esto puede cambiar tu ingesta de alimentos y nutrimentos y, con suerte, agregar algunas recetas nuevas y nutritivas a tu rutina. Alternativamente, intenta hacer una versión más saludable de una receta favorita experimentando con nuevos ingredientes, hierbas y especias.

11. Come huevos, preferiblemente en el desayuno

Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.

Son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrimentos esenciales de los que las personas comúnmente no obtienen suficiente, como la colina (32).

Al observar los estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías combinadas, los huevos se destacan. Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores. Puede ser bastante útil para perder peso, si ese es tu objetivo (33, 34).

Por ejemplo, un estudio en 50 personas encontró que, comer un desayuno a base de huevo redujo la sensación de hambre y disminuyó la cantidad de calorías consumidas más tarde en el día que un desayuno de cereal (35).

Por lo tanto, simplemente reemplazar tu desayuno actual con huevos puede resultar en grandes beneficios para tu salud.

Para seguir una alimentación más saludable, no necesitas hacer grandes cambios. Tampoco es necesario que cambies todos sus hábitos al mismo tiempo. Es mejor establecer metas pequeñas y cambiar tus hábitos poco a poquito Con el tiempo, los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en tu salud. Y tú, ¿Por cuál de estos cambios vas a comenzar?

Fuentes:

  1. Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2206. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2206
  2. Marshall S, Petocz P, Duve E, et al. The Effect of Replacing Refined Grains with Whole Grains on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials with GRADE Clinical Recommendation. J Acad Nutr Diet. 2020;120(11):1859-1883.e31. doi:10.1016/j.jand.2020.06.021
  3. Gaesser GA. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies. Nutrients. 2020;12(12):3756. Published 2020 Dec 7. doi:10.3390/nu12123756
  4. Sahin S, Ulusoy HI, Alemdar S, Erdogan S, Agaoglu S. The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Sci Anim Resour. 2020;40(5):675-688. doi:10.5851/kosfa.2020.e43
  5. Inan-Eroglu E, Ayaz A, Buyuktuncer Z. Formation of advanced glycation endproducts in foods during cooking process and underlying mechanisms: a comprehensive review of experimental studies. Nutr Res Rev. 2020;33(1):77-89. doi:10.1017/S0954422419000209
  6. Janoszka B, Nowak A, Szumska M, Śnieżek E, Tyrpień-Golder K. Human exposure to biologically active heterocyclic aromatic amines arising from thermal processing of protein rich food. Wiad Lek. 2019;72(8):1542-1550.
  7. Schröter D, Höhn A. Role of Advanced Glycation End Products in Carcinogenesis and their Therapeutic Implications. Curr Pharm Des. 2018;24(44):5245-5251. doi:10.2174/1381612825666190130145549
  8. Bettiga A, Fiorio F, Di Marco F, et al. The Modern Western Diet Rich in Advanced Glycation End-Products (AGEs): An Overview of Its Impact on Obesity and Early Progression of Renal Pathology. Nutrients. 2019;11(8):1748. Published 2019 Jul 30. doi:10.3390/nu11081748
  9. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. Published 2017 Sep 14. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000440
  10. Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, Takamura T. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):316-320. doi:10.3177/jnsv.64.316
  11. Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014;54(1):7-11. doi:10.3164/jcbn.13-67
  12. Park HA. Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes. Korean J Fam Med. 2021;42(1):9-16. doi:10.4082/kjfm.20.0225
  13. USDA. FoodData Central Search Results: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174852/nutrients
  14. Vreman RA, Goodell AJ, Rodriguez LA, Porco TC, Lustig RH, Kahn JG. Health and economic benefits of reducing sugar intake in the USA, including effects via non-alcoholic fatty liver disease: a microsimulation model. BMJ Open. 2017;7(8):e013543. Published 2017 Aug 3. doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
  15. Prinz, P. The role of dietary sugars in health: molecular composition or just calories? Eur J Clin Nutr. 73, 1216–1223 (2019). https://doi.org/10.1038/s41430-019-0407-z
  16. USDA. FoodData Central Search Results: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174852/nutrients
  17. USDA. FoodData Central Search Results: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients
  18. USDA. FoodData Central Search Results: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169677/nutrients
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