La mayoría podemos estar de acuerdo en que dormir es un placer. Sin embargo, dormir es una de las funciones básicas del organismo debido a que mientras dormimos se cumplen funciones de regulación y recuperación fundamentales. Si lo pensamos bien, pasamos 1/3 de nuestra vida durmiendo y contrario a lo que muchas personas puedan pensar de que es tiempo "desperdiciado", todo lo contrario. Durante el sueño nos reparamos y regeneramos del desgaste físico que tenemos durante el día. También es el momento donde los órganos se limpian, desechando toxinas que se adquieren durante el día de actividades como comer y respirar.
Aunque lo más común es que 6-8 horas de sueño sean suficiente, la realidad es que las necesidades de sueño varían mucho dependiendo de diversos factores como:
- La edad. La frase "dormir como un bebé" está bien justificada, ya que cuando nacemos podemos dormir 18 horas al día, disminuyendo esta cantidad de horas a medida que avanza la edad. Es a partir de los 20 años cuando las necesidades de sueño se mantienen más estables hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad de dormir se reduce a menos de seis horas y la profundidad y continuidad del sueño se ven afectadas.
- El género. Estadísticamente los problemas de insomnio afectan a muchas más mujeres que hombres.
- Estado de salud. Padecer enfermedades agudas o crónicas son factores que predicen peor descanso nocturno. De hecho, la vivencia del dolor suele empeorar por las noches y es una de las condiciones que más acompaña a los problemas de sueño.
- Estado de ánimo. El insomnio es uno de los síntomas presentes en los trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad generalizada.
La alteración del sueño es el periodo en el que una persona duerme mal durante un corto lapso de tiempo que puede variar entre tres noches y dos semanas. Estas alteraciones y la mayor parte de los problemas del sueño están causados por un desajuste entre la necesidad biológica de dormir, el reloj interno del cuerpo (el ritmo circadiano de sueño-vigilia) y el entorno en el que nos encontramos. Cualquier actividad, incluyendo las sociales, cuya consecuencia sea menos horas de dormir de lo que se necesita físicamente, o dormir fuera del horario normal (por la noche) debe considerarse un factor ambiental.
Existe algo llamado higiene del sueño, el cual consiste en una serie de pautas que contribuyen a promover el entorno (el dormitorio) y una rutina saludables con respecto al sueño. Aunque la higiene de sueño no resolverá el insomnio, lo más seguro es que se consigan mejores resultados y se logre en cierta medida un sueño reparador. A continuación te presentamos algunos hábitos que debes evitar si deseas tener una correcta higiene del sueño y como consecuencia, mejor descanso.
- Cafeína: El consumo de cafeína debe ser en las primeras horas de la mañana, evitando por completo su consumo al menos 6 horas antes de irse a la cama. La acción de la cafeína está en la influencia sobre la adenosina, una sustancia natural producida por el cerebro que tiene como objetivo regular la actividad cerebral, es decir, la adenosina controla el estado de vigilia y cansancio del cuerpo. Cuando se toma una taza de café, la cafeína bloquea los receptores de la adenosina, con lo que el organismo pasa a un estado de alerta y disminuye su capacidad de regular el cansancio tanto físico como intelectual, aumentando la capacidad de esfuerzo físico y mental.
- Consumo de alcohol previo a dormir. Puede que hayas escuchado mencionar que el alcohol es un sedante, por lo que consumir unas copas antes de dormir puede parecer atractivo. Sin embargo, sus efectos desaparecen rápidamente lo que conduce a un sueño ligero (no reparador) en la segunda parte de la noche. Del mismo modo en diversos estudios científicos se ha encontrado que el consumo regular de alcohol produce insomnio debido a que interfiere en la actividad de nuestro cerebro.
- Cenar pesado. Cenar demasiado y tarde, sobre todo comidas de difícil digestión, hace que nos cueste conciliar el sueño o puede provocarnos un sueño interrumpido por dolor abdominal. Otra consecuencia de cenar pesado o muy tarde es que el hígado trabaja para limpiarse y eliminar sustancias tóxicas durante la noche. Si cenamos tarde justo antes de acostarnos y mucha cantidad, el cuerpo tendrá que enfocarse en hacer la digestión y no tendrá tiempo para desintoxicarse ni regenerarse por lo que el descanso no será reparador y podrías despertar con una sensación de agotamiento o fatiga.
- Revisar el celular o ver televisión justo antes de dormir. La luz azul que emiten nuestros dispositivos electrónicos indica al cerebro que es hora de despertarse y frena la producción de melatonina, causando un retraso en el inicio del sueño, esto es, retrasando el ritmo circadiano de sueño-vigilia.
- Ejercicio por la noche. Hacer ejercicio es benéfico para el sueño, incluso se le asocia con un sueño más prolongado y profundo. Sin embargo si lo practicas antes de irte a la cama, dos horas antes de acostarte, puede interferir en el proceso de sueño. Al estimular la oxigenación en general del cuerpo provoca un aumento de energía por lo que si lo practicas antes de acostarte puede retrasar un poco el inicio del sueño.
- Consumo de nicotina. Diversos estudios muestran que los fumadores tienen más probabilidades de presentar somnolencia diurna que los no fumadores. Aunque la nicotina en sus productos de tabaco puede "ayudar" a sentirse más alerta durante el día, puede causar o empeorar sus dificultades para dormir. A diferencia de las personas que no consumen tabaco, las investigaciones muestran que los consumidores de tabaco pasan más tiempo en las etapas 1 y 2 del sueño, lo que contribuye a un sueño más irregular. También indican que pasan menos tiempo en la etapa 3 del sueño, que es el período durante el cual se produce un sueño relajante y reparador. Al mismo tiempo, tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos de la respiración durante el sueño, como ronquidos y apnea obstructiva del sueño.
- Condiciones de la habitación. Para lograr conciliar el sueño de manera óptima debes asegurarte de que el ambiente sea agradable para ti. Recomendaciones generales es que debe ser fresco, oscuro y silencioso. El calor, la luz y el ruido pueden despertar a una persona, sin embargo no es necesario que lleguen a ello para perturbar nuestro sueño y bajar su calidad.
- Sobrecargar la mente. La cama no debería ser el lugar donde pensar y reflexionar sobre los problemas, sean familiares, laborales o emocionales. Según los especialistas, la capacidad para hacer frente al estrés determina la capacidad para conciliar el sueño. Las personas que más padecen de este trastorno suelen presentar mucha actividad cognitiva (pensamientos) antes de dormirse. Externar las emociones podría ser un consejo para reducir las noches en vela.
- Cambiar tus horarios de sueño en fines de semana. Hay que procurar acostarse y levantarse todos los días a la misma hora, incluso en fines de semana o días festivos. Cada persona necesita un tiempo determinado de sueño, pero lo normal es que éste se prolongue entre 6 y 8 horas. Si nos quedamos en la cama más tiempo del acostumbrado cuando dormimos mal puede hacer que la noche siguiente sea incluso peor.
- Ropa de dormir ajustada o incómoda. Puede parecer que la ropa que nos ponemos para dormir no tiene importancia y que cualquier cosa sirve. Pero de acuerdo a diversos estudios lo ideal es ponerse ropa adecuada y cómoda, adaptada a la temperatura de cada estación. Usar pijamas o ropa correcta no solo nos aporta beneficios físicos sino que, psicológicamente, también ayuda a nuestro cuerpo a relajarse y entrar en modo de sueño. Al final ponerse una pijama adecuada debe formar parte de una correcta rutina de noche. El uso de pijamas cómodas y suficientemente amplias también nos permite movernos cómodamente y con libertad y esa facilidad de movimiento mejora la calidad del sueño y proporciona una buena noche de descanso.
Si pones en práctica nuestros consejos y todavía estás luchando con el sueño (y con tu vida diaria, al no poder descansar), es posible que presentes un desorden del sueño que requiere la intervención de un especialista.
Fuentes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21531247/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29065932/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20030543/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777176/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32498631/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30461442/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22467989/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26307483/